Harjoitteluohjeet

Toukokuun treenivinkki: H-hetki lähestyy
Huhtikuun treenivinkki: Vaihtele vauhtia
Maaliskuun treenivinkki: Voimaa keskivartaloon
Helmikuun treenivinkki: Kerroksia päälle talvella
Tammikuun treenivinkki: Kunnon liivit lenkille

OLOHUONETESTIT SUOMALAISILLE

PÄIVÄN LIIKE INTERNETISSÄ

**

Teksti Anna Takala

Lähde lenkille!

Haaveiletko hyvästä kunnosta, mutta epäiletkö samalla, onko sinusta juoksijaksi? Unohda epäilyt, sillä muutaman kuukauden kuluttua taivallat jo lenkkisi juosten, jos vain haluat. Puolen vuoden kuluttua kymmenen kilometrin juoksulenkki menee jo kevyesti ja hyvällä fiiliksellä, kun vaan maltat pitää alusta asti mielessäsi muutaman tärkeän periaatteen.

Tärkeintä kuntoilun aloittamisessa on maltti, sillä ahnehtimalla alkumetreillä liikaa saa aikaan pelkkää hallaa. Jos kroppa ei ehdi tottua uuteen liikunnalliseen elämäntyyliin, seurauksena on kipua, kolotusta ja rasitusvammoja. Jos mielikään ei ehdi sopeutua muutokseen, into hiipuu yhtä nopeasti kuin alkoikin.

Säännöllisyys on valttia kunnon kohentamisessa. Vaikka satunnaisista lenkeistä on iloa mielenvirkeyden ja rentoutumisen kannalta, tuloksia syntyy sillä, että liikut riittävän usein. Muista kuitenkin olla itsellesi armollinen – kunto ei romahda eikä maailma kaadu, vaikka lenkki jäisi toisinaan väliin. Se on inhimillistä ja kuuluu elämään!

Siinä vaiheessa, kun kuntoilusta on jo tullut elämäntapa, on tärkeää antaa kropalle monipuolisia ärsykkeitä. Jos junnaat viikosta ja kuukaudesta toiseen samaa lenkkiä samalla vauhdilla, kunnon koheneminen tyssää. Kun taas vaihtelet matkaa ja tehoa, saat kunnon nousemaan aivan uudelle tasolle.

Lenkkeily sopii kaikille

Lenkkeily on mainio kuntoilumuoto, sillä sitä voi harrastaa lähes missä ja milloin vain. Valtaosa meistä pääsee lenkille suoraan kotioveltaan, joten aikaa ei kulu paikasta toiseen siirtymiseen. Lenkkarit on myös helppo pakata mukaan, joten lenkille pääsee matkoillakin.

Sopimattomat aikataulut eivät kaada lenkkeilyharrastusta, sillä voit lähteä liikkeelle juuri silloin, kun se sinulle parhaiten sopii. Yhdelle sopivin hetki on aamulla muiden vielä nukkuessa, kun toinen taas vetää lenkkarit jalkaan vasta lasten iltatouhujen jälkeen. Hektiseen päivään voi yrittää ujuttaa lenkkeilyä kulkemalla ainakin osan työmatkasta omin jaloin tai pinkaisemalla lenkille lounastauolla.

Lenkkeily ei vaadi järeitä alkuinvestointeja tai vaativaa perehdytystä. Riittää, että omistat hyvät kengät ja vaatteet, joissa on miellyttävä liikkua. Jos harrastuksesta näyttää tulevan säännöllinen, voi varusteita hankkia vähitellen lisää. Heti kenkien jälkeen hankintalistalla ovat tukevat urheiluliivit sekä hengittävät ja hiertämättömät sukat, ja vasta niiden jälkeen kannattaa sijoittaa erilaisiin paitoihin, housuihin ja takkeihin.

Tavoite antaa motivaatiota

Vaikka olisit aina inhonnut juoksua, voit oppia nauttimaan siitä. Salaisuus piilee siinä, ettet yritäkään heti juosta, vaan tyydyt aluksi enimmäkseen kävelemään. Juoksu on nimittäin niin raskas laji, ettei sitä jaksa tehdä, jos pohjakunto on heikko, ja pohjakunto taas vahvistuu kävellen. Kyse on vähän samasta kuin siinä, että ensin pitää harjoitella yhteenlaskua, jos mielii oppia kertomaan ja jakamaan.

Ensimmäisten treeniviikkojen aikana voit höystää kävelyä hölkällä, kunhan muistat pitää perusfiiliksen kevyenä. Lisää juoksun osuutta vähitellen tuntemusten mukaan, mutta älä epäröi palata tarvittaessa kävelyyn. Rauhassa mutta säännöllisesti lenkkeillessäsi juoksu alkaa pian kulkea. Ensin jaksat hölkätä ehkä puoli kilometriä, sitten kilometrin ja lopulta vitosen. Siinä vaiheessa kymppi ei enää tunnu kaukaiselta haaveelta, vaan on täysin realistinen tavoite.

Kun juoksu alkaa sujua, pidä mielessäsi, että yhdellä vauhdilla juoksevasta tulee yhden vauhdin juoksija. Vaihtele siis reilusti treenejä. Toisinaan voit pistellä pitkän lenkin – jopa parituntisen – kävellen ja toisinaan taas pyrähtää lyhyen matkan reippaasti juosten. Perusjuoksulenkin lomaankin voi sijoitella pieniä, teräviä spurtteja ja jäähdyttelyjä. Näin annat kropallesi uusia ärsykkeitä ja varmistat, että kuntosi kehittyy monipuolisesti.

Talven ja kevään aikana löydät näiltä sivuilta lisää vinkkejä lenkkeilyyn. Lue esimerkiksi siitä, miksi hyvät urheiluliivit ovat naisen tärkein treenivaruste tai siitä, mitä hyötyä juoksijalle on vahvoista keskivartalon lihaksista.

Lisää treenivinkkejä löydät myös Kirsi Valastin Naisen juoksukirjasta (Otava 2009). Kirja on myynnissä verkkokaupassamme (32 eur).

Kirsi Valastin juoksukoulut

Tuntuuko kynnys juoksuharrastuksen aloittamiselle omin voimin liian korkealta? Osallistu aloittelijoille suunnattuun matalan kynnyksen juoksukouluun, missä pääset huippuohjaajien avustamana helposti ja turvallisesti juoksuharrastuksen alkuun.

Tarjoamme juoksukouluja sekä yksityishenkilöille että yrityksille. Lisätietoja kouluista löydät seuraavista linkeistä:

Kaikille avoin matalan kynnyksen juoksukoulu - Kävelijästä juoksijaksi
Yrityksille suunnatut matalan kynnyksen juoksukoulut sekä liikunnalliset virkistyspäivät

Linkkivinkkejä

Etnofitness hauska ja mielenkiintoinen liikuntamuoto 

FIT liikuntaa, ravintoa, terveyttä ja hyvinvointia

Helsinki City Run ja Helsinki City Marathon  haasteita pidempään juoksua harrastaneille

Juoksija-lehti asiaa juoksusta ja hiihdosta tavoitteelliselle harjoittelijalle

Kunto & Terveys -lehden laaja artikkeliarkisto liikuntaa, terveyttä, ravintoa, hyvinvointia

Suomen Urheiluliitto

www.seponkotisivut.com vilkas keskustelupalsta juoksijoille

www.tuuli.net/ jumppaohjeita sekä tietoa liikunnasta ja ravinnosta

YLE:n kotijumppaohjeita eri teemoilla